فیزیوتراپی دیسک کمر و گردن: درمان با ورزش و حرکات اصلاحی

مفصل گردن (ستون مهره های ناحیه گردن) ازمهره هایی تشکیل شده است که ازناحیه جمجمه تا ناحیه فوقانی استخوان ترسو (Torso) متمایل شده است. دیسک هایی که دربین مهره ها قرارگرفته نقش ضربه گیر را دربین استخوان ها ایفا می کند. استخوان ها، لیگامنت ها وماهیچه های گردن ازسر و حرکات آن پشتیبانی می کنند. هرگونه آسیب دیدگی،اختلال، پارگی دیسک گردن یا التهاب دراین مفصل می تواند باعث درد و سختی آن شود.

اکثرآسیب دیدگی ها براثرحالت های ناصحیح یا استفاده بیش ازحد ازمفصل وساییدگی طبیعی مفصل ایجاد می شود در بعضی مواقع گردن درد براثرآسیب دیدگی های ناشی ازافتادن، برخوردهای ورزشی یا تصادف اتومبیل ایجاد می شود.در چنین مواقعی با روش درمان کمر درد با ورزش میتواند بسیار مفید باشد.

تخمین زده میشود که بیش از 75% ما در مرحلهای از زندگی دچار گونهای درد گردن یا کمر درد خواهیم شد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزش برای دیسک کمر بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمانهای محافظهکارانهای مانند فیزیوتراپی، ورزش دیسک گردن و ورزش دیسک کمر در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست میدهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علت گردن درد و کمر درد محسوب میشود که در موارد حاد نیاز به جراحی بسته دیسک کمر و گردن و یا حتی جراحی باز می باشد.

آرتروز گردن یک اصطلاح کلی برای ساییدگی و فرسودگی ناشی از بالا رفتن سن است که دیسکهای ستون فقرات گردنی را درگیر میکند. همچنانکه دیسکها مایعشان را از دست داده و کوچکتر میشوند، نشانههای آرتروز نیز گسترش مییابند، که از آن جمله میتوان به ایجاد زائدههای استخوانی در امتداد لبههای استخوانها (خارها) اشاره کرد.آرتروز گردن عارضه شایعی است که با بالا رفتن سن بدتر میشود. بیش از ۸۵% از افراد بالای ۶۰ سال به آرتروز گردن مبتلا هستند.

علائم و نشانه ها

علائم دیسک گردن و کمر شامل درد تیز یا سنگین، گرفتگی یا اسپاسم عضلانی، ضعف، گزگز کردن یا درد ارجاعی میشود.

اما این نکته را نیز در نظر داشته باشید که فتق دیسک گردن و کمر گاهی اوقات با هیچ علامتی همراه نیست؛ از چنین حالتی با اصطلاح فتق دیسک بدون علامت یاد میکنند. دیسک بین مهرهای گاهی دچار فتق یا بیرون زدگی میشود که شایعترین محل فتق دیسک در محل های دیسک بین مهره ای L4-L5 یا مهره چهارم و پنجم کمری) و مهره پنجم کمری و مهره اول استخوان خاجی یا دیسک بین مهره ای S1-L5 است، اما زمانی که این برجستگی به عصب ستون فقرات یا نخاع فشار نیاورد، هیچ علامتی، حتی درد، بروز نخواهد یافت.

نکته بسیار مهم در مورد علائم فتق دیسک کمر این است که این علائم به محل فتق دیسک بستگی دارد.

دیسک گردن
اگر فتق یا برجستگی دیسک در گردن (مهرههای گردنی) رخ دهد، بیمار مبتلا به دیسک گردن با علائم زیر مواجه خواهد شد:
• گرفتگی یا سفتی عضلات گردن
• گردن درد
• درد منتشر شونده (گذر کننده) در پایین بازو(ها)، این نوع درد را درد ارجاعی یا رادیکولوپاتی (آسیب اعصاب) گردنی نیز میگویند.
• گزگز کردن بازو(ها) یا دست(ها)
• ضعف بازو(ها) یا دست(ها)

دیسک کمر
فتق دیسک کمر (مهرههای کمری) با علائم زیر همراه است:
• کمر درد
• سفتی یا گرفتگی عضلات کمر
• درد منتشر شونده در پایین پا(ها)، این نوع درد را درد ارجاعی یا رادیکولوپاتی (آسیب اعصاب) کمر یا سیاتیک نیز میگویند.
• گزگز کردن پا(ها) یا کف پا(ها)
• ضعف پا(ها) یا کف پا(ها)
• در موارد نادر، بیمار مبتلا به دیسک کمر کنترل روده یا مثانه را نیز از دست میدهد. (در صورت رویارویی با این علامت حتماً با مرکز فوریتهای پزشکی تماس بگیرید.)

پیشگیری از کمر درد
بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر است. توصیه می شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. راه موثر دیگر برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کار های روزانه به شیوه صحیح و به کار گیری شیوه های صحیح حرکتی است به عنوان مثال عادت کنید که در حالت نشسته یا ایستاده کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

سعی کنید تا جای ممکن برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید و به جای آن از لگن ( ران) یا زانو خم شوید . مثلا برای بلند کردن اجسام ، بستن بند کفش یا پوشیدن جراب یا شلوار خود و ... از زانو یا لگن خم شوید.

کم کردن وزن بدن و همچنین پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر نیز راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر
انجام ورزش کمر درد ۱۵دقیقه در روز و برای سه بار در هفته سه مزیت عمده دارد :

- این کار عضلات کمر ، گردن و شانه شما را تقویت می کند و بدین ترتیب احتمال آسیب های کمر کاهش میابد
- ورزش درمانی کمر ، عضلات را انعطاف پذیر تر می کند و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد
- این ورزش ها عضلات را شل می کند ( گرفتگی را درمان میکند) و از درد کمر می کاهد.

ورزش ها
در ادامه یک برنامه تمرینی شامل10 حرکت ارائه شده است. این برنامه شامل موارد زیر است:

- حرکاتی کششی برای افزایش انعطاف کمر
- حرکات تقویتی برای افرایش قدرت عضلات کمر

ورزش هایی که در ادامه آمده ، حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می باشد:

تمرین ۱ : این تمرین عضلات کمر و شکم را کشش می دهد و انعطاف مفصل لگن و ران را افزایش می دهد:

- به روی کمر دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در دو طرف بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد و زانو ها به سمت همدیگر نزدیک شده باشد.

- سعی کنید پایین کمر را به سمت زمین نزدیک کنید تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین ، لگن شما کمی به سمت بالا می رود.

- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید

- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

تمرین ۲ :این تمرین برای کشش عضلات لگن ، کمر و باسن می باشد

حالت اول : با یک پا
- روی کمر خود دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. کف یک پا بر روی زمین باشد و پای دیگر را بلند کنید و شست پا را بسمت بالا بگیرید
- به کمک دست پایی که بلند کردید را بگیرید و سمت سینه نزدیک کنید تا کشش را حس کنید . در این حالت باید کف پای دیگرتان و همینطور کمرتان کاملا چسبیده به زمین باشد.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- پایتان را به زمین برگردانید و عضلاتتان را شل کنید
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید
- این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید

حالت دوم: با دو پا
- روی زمین دراز بکشید درحالی که زانوهایتان خم ااست ، کف پا روی زمین است و دست ها کنار بدن روی زمین است
- پاهای خود را به سمت بالا ببرید و به سمت سینه خم کنید . می توانید با کمک دستاهایتان پاها را به سمت سینه نزدیک کنید ، تا جایی که کشش را حس کنید
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- پاهایتان را دوباره به زمین برگردانید و استراحت کوتاهی کنید
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

تمرین۵ : این تمرین برای کشش مفصل لگن و عضلات داخل پا بسیار مناسب است:
- روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
- یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید
- با دست خود پایی که روی زمین است را بگیرید و با کمک آن پاهای خود را بسمت سینه بکشید
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- سپس کشش را رها کنید و پای خود را ازروی پای دیگر بردارید( به حالت اولیه برگردید)
- این تمرین را ۵ بار تکرار کنید

تمرین ۶ : این تمرین عضلات کمر و چهلو را کشش می دهد
- بایستید و دست خود را بالا ببرید و دست خود را بالای سر خود بکشید و بالا تنه خود را به آرامی به پهلو خم کنید
دست دیگر خود را روی پهلو بگذارید . توجه کنید که هنگام خم شدن پهلوی شما نچرخد
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- به حالت اولیه برگردید و هر دو دست خود را نیز صاف کنید
- ۵ بار این حرکت را تکرار کنید
- این تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید

تمرین ۷ : این تمرین عضلات شانه، کمر و لگن را کشش می دهد
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست خود را روی قسمت پایینی کمر قرار دهید
- به آرامی چند نفس عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید
- در حالی که با دستان خود کمرتان را حمایت می کنید و زانوهایتان صاف است، بالا تنه خود را به سمت عقب خم کنید . سعی کنید در حال خم شدن به عقب نفس خود را بیرون بدهید
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید

تمرین ۸ : این حرکت عضلات پشت ران را کشش می دهد
- بر روی کمر خود بخوابید . یک زانو خم و کف پا روی زمین و یک زانو راست باشد
- پایی که صاف است را بالا ببرید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید . می توانید برای بالا نگه داشتن پای خود با دست بالای زانو را بگیرید و پا را بکشید ، اگر نمیتوانید با دستتان پایتان را بگیرید می توانید یک حوله دور پا قرار دهید و حوله را بکشید.
- کشش را برای ۵ ثانیه نگه دارید
- به آرامی پا را دوباره به زمین برگردانید و عضلات را شل کنید
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید
- تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید

حرکات قدرتی

تمرین ۹ : این تمرین عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند

- بر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید ، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

- لگن(باسن ) خود را به آرامی بالا ببرید . بسیار مهم است که کمر خود را در این هنگام خم نکنید . میتوانید بر شکم خود تمرکز کنید که به سمت بیرون برآمده نشود به این صورت از خم شدن کمر جلوگیری می کنید و بیش از حد لگن را بالا نمی برید . لگن باید تا حدی بالا برود کخ بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو باشد.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی لگن خود را پایین بیلورید تا به حالت اولیه برگردید
- این تمرین را ۵ بار انجام دهید

تمرین ۱۰ : تمرین دراز و شکم نیمه یا کرانچ برای تقویت عضلات شکم است که در کاهش درد کمر نیز موثر است

- روی زمین به کمر دراز یکشید و زانو های خود را خم کنید

- دستان خود را روی سینه بگذارید و از روی هم رد کنید
- به آرامی سر و شانه های خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید قسمت پایینی و میانی کمر هنوز روی زمین باشد و تا حدی خود را بالا بکشید که فقط پشت کتف شما از روی زمین جدا شود . ممکن است در ابتدا خیلی نتوانید بدنتان را از زمین جدا کنید که این امری عادی است و اشکالی ندارد.
- این حالت را برای هر چند ثانیه که می توانید انجام دهید، با قوی شدن عضلات شکم قادر خواهید بود این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و عضلات خود را شل کنید
- این تمرین را ۵ بار تکرار کنید

درمان درد مفاصل و استخوان با ورزش...